Maximalkraft – Eine ungefähre Schätzung

Maximalkraft TabelleDie Maximalkraft sollte zur besseren Trainingssteuerung bekannt sein.

Ich möchte eine Methode vorstellen mit der es möglich ist für jede Übung die jeweilige Maximalkraft ziemlich genau zu ermitteln. Leichtes Aufwärmensetze ich mal voraus. Im Zweifelsfall 2 leichte Sätze der zu testenden Übung machen bevor es ans Eingemachte geht. Nun nehmt ein höheres Gewicht und macht so viele Wiederholungen wie eine saubere Ausführung noch möglich ist. Jetzt schaut Ihr hier in der Tabelle unter Wiederholungen nach und könnt die Prozentzahl ablesen. Unterhalb der Maximalkraft Tabelle ist ein Rechenbeispiel.

Wiederholungen    % der Maximalkraft

1

100%

2

95%

3 – 4

90%

5 – 6

85%

7 – 8

80%

9 – 10

75%

11 – 13

70%

14 – 16

65%

17 – 20

60%

21 – 24

55%

Nach Rühle, 1992

Beispiel: Mit einem Gewicht von 20 Kg schaffst Du 8 saubere Wiederholungen. Daraus ergibt sich folgende Maximalkraft.

20 Kg / 80 * 100 = 25 KgMaximalkraft Eine Beurteilung

8 Wiederholungen entspricht ca. 80% der Maximalkraft (siehe Tabelle)

Also 20 Kg / 80(%) = 1% und das * 100 entspricht 100% = Maximalkraft.

Nehmt das Ergebnis bitte nur als Richtwert der Maximalkraft denn die Leistungsfähigkeit unterliegt immer der Tagesbestform.

Beim austesten der Maximalkraft bitte nur 3 verschiedene Übungen ausprobieren sonst sind die Ergebnisse nach der dritten Übung wohl eher mehr als fragwürdig.
Bei grossen Muskelgruppen wie Brust oder Rücken ist es besser nur eine Grundübung und evtl. noch eine Isolationsübung zu testen.
Kraftmessungen bei Antagonisten können zur Beurteilung von muskulären Dysbalancen heran gezogen werden und dementsprechend bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Der schwächere sollte immer den Takt angeben und bevorzugt trainiert werden um das Ungleichgewicht zu beseitigen.