Die Trainingsintensität lässt sich über mehrere Faktoren beeinflussen. Als da wären: Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen und kürzere Pausen zwischen den Sätzen. An diesen 3 Schrauben kann man recht einfach drehen und es kommt auch darauf an in welcher Richtung die Trainingsintensität geändert werden soll.
Trainingsintensität liegt ebenfalls im Auge des Betrachters. Wieviel Intensität soll es denn für was sein? An was kann ich mich eigentlich orientieren?
Ziehe ich nun alle Register der Trainingplanung mit all dem Kram wie Makro, Meso und Mikrozyklen, Wiederholungsbereichen mit Pausendauer für Kraft (5 – 8 Wdh 2 – 5 Min. Pause) Wiederholungsbereichen mit Pausendauer für Muskelhypertrophie (8 – 15 Wdh, 1 – 3 Min. Pause) usw. dann bin ich wohl in einem Leistungskader und bekomme gesagt wie ich zu trainieren habe und mit welcher Trainingsintensität.
Dort hält man sich an Weinecke, Letzelter und Co. Doch was ist mit den Hobbyisten die täglich in Fitnessstudios trainieren oder sich draussen die Seele aus dem Leib strampeln und rennen?
Also, aus langjähriger Erfahrung heraus trenne ich Kardio und den Rest voneinander da die Adaptionsprozesse bei Kardio in der Regel wesentlich schneller ablaufen und deswegen die Trainingintensität da öfter nachgeregelt werden kann / muss. Alles steht und fällt mit dem Ziel welches ich verfolge. Training ohne Ziel ist Alibi für´s Gewissen und letztlich Zeitverschwendung denn ich beraube mich selbst der Möglichkeit „etwas“ sprich Ziel zu erreichen und damit selbst an mir zu wachsen. Erfolgserlebnisse geben einem ein verdammt Gutes Gefühl und Motivation sowie Selbstwertgefühl. Doch zurück zum eigentlichen Thema.
Für die Anfänger sei gesagt: Erstmal mindestens 3 Monate munter drauf los trainieren ohne zu übertreiben. Dies ist die Zeit um sich an die Übungen zu gewöhnen und ein Gespür für Bewegungsabläufe zu bekommen, denn eine gute Technik ist das Fundament auf dem alles weitere aufbaut!!! In dieser Zeit braucht die Trainingsintensität auch keine 75% zu überschreiten. Sehnen, Bänder und Knochen werden es euch danken da sie am längsten brauchen sich den neuen Gegebenheiten (Belastung) anzupassen. Herz / Kreislauf passt sich dagegen recht schnell an. Besonders wenn die Atmung stimmt. Bei Belastung ausatmen und KEINE Pressatmung oder Luft anhalten!
Wer schon länger als 3 Monate sportelt kann gerne mal die Pausenzeiten verkürzen um die Trainingsintensität sanft zu steigern. Eine andere Variante wäre bei gleichem Gewicht die Wiederholungen zu steigern. Eine Kombination steigert ebenfalls die Trainingsintensität, sollte aber vorsichtig angewandt werden um ein Übertrainieren zu vermeiden. Hier am besten die Tagesbestform nutzen. An einem Guten Tag auch gut trainieren 🙂
Und nun die Königsdisziplin: Mit mehr Gewicht mehr Wiederholungen machen bei kürzeren Pausen. Höchstens mit einer Grundübung und Partner zur Sicherheit. Dies ist eher für die Hardcore Indianer die mal wieder toben müssen oder einen neuen Schub brauchen um Ihr Trainingstief zu überwinden. Einmal pro Woche reicht da schon. Aber bitte immer daran denken Safety First!!!